Todos sabemos que el calcio es un mineral necesario para nuestros huesos y dientes, pero ¿Sabes qué alimentos son los que lo contienen? ¿Conoces todas sus propiedades? Hoy en Viviendo Sanos te contamos todo lo que necesitas saber.
Cuando alguien escucha hablar sobre el calcio o piensa en qué alimentos lo contienen, de forma sistemática pensamos en los lácteos y no es algo erróneo porque son los que más calcio contienen, pero hay muchos más alimentos que pueden dotarnos de este mineral.
Beneficios
Los beneficios del calcio son múltiples, hoy te mostramos los principales:
- Defensa frente a las infecciones
- Imprescindible para un crecimiento y desarrollo físico normal
- Protege de la osteoporosis y, cuando ya se ha producido, es útil en su tratamiento
- Salud dental: forma el esmalte, conservación de los dientes, prevención de caries
- Disminuye la tensión arterial y el colesterol, por tanto, es ideal para la prevención de enfermedades cardiovasculares
- Beneficioso para la piel
Alimentos
¿Qué alimentos son los que contienen calcio y en cuánta cantidad?
| ALIMENTOS | CONTENIDO EN CALCIO |
| Queso Gruyere, emmental, roquefort, bola… | 560-850 |
| Queso manchego fresco | 470 |
| Sardinas en aceite | 400 |
| Almendras, avellanas | 240 |
| Cigalas, langostinos, gambas… | 220 |
| Queso de Burgos | 186 |
| Yogur | 180-127 |
| Higos secos | 180 |
| Garbanzos | 145 |
| Natillas y flanes | 140 |
| Pistachos | 136 |
| Leche de vaca | 130 |
| Judias blancas, habas secas | 130 |
| Almejas, berberechos, chirlas… | 120 |
| Chocolate con leche | 120 |
| Batidos lácteos | 120 |
| Acelgas, cardo, espinacas, puerro… | 114-87 |
| Queso en porciones | 98 |
| Nueces, dátiles, pasas … | 70 |
| Aceitunas | 63 |
| Requesón y cuajada | 60 |
| Lentejas | 56 |
| Huevo de gallina | 51 |
| Bacalao | 51 |
| Pasteles y pastas | 48 |
| Sardinas | 43 |
| Alcachofas, coles, repollo, judías verdes… | 40 |
Recomendaciones
Según la edad y en el período en el que se encuentre una persona necesitará más o menos calcio y por tanto, su consumo debe oscilar.
Los expertos recomiendan hasta 2,500 a 3,000 miligramos de calcio por día provenientes de fuentes y suplementos dietéticos para niños y adolescentes. Sin embargo, para los adultos se recomendaría un consumo de hasta 2,000 a 2,500 miligramos de calcio por día, no más.
Bebés (ingesta adecuada):
- 0 – 6 meses: 200 miligramos por día (mg/día)
- 7 – 12 meses: 260 mg/día
Niños y adolescentes:
- 1 – 3 años: 700 mg/día
- 4 – 8 años: 1,000 mg/día
- 9 – 18 años: 1,300 mg/día
Adultos:
- 19 a 50 años: 1,000 mg/día
- 50 a 70 años:
- Hombres: 1,000 mg/día
- Mujeres: 1,200 mg/día
- De más de 71 años: 1,200 mg/día
Embarazo y lactancia:
- 14 – 18 años: 1,300 mg/día
- 19 – 50 años: 1,000 mg/día
Para que puedas comprobar tu ingesta de minerales hemos encontrado una calculadora interactiva que te ayudará a ver cuántos minerales diarios necesitas y en qué cantidad.
A continuación, te dejamos un vídeo sobre los alimentos ricos en calcio que seguro que te resultará muy interesante e informativo:
Fuente: medline.com, Clínica universitaria navarra
Imágenes: universococina.com, alimentos, entrepadres.com
Original de viviendosanos.com